深度靈性之旅

今天來介紹一本2019年出版的書，書名叫做「原子習慣」。會買這本書的起因是，在自己的社群媒體上一直出現這本書的資訊，不論是人家介紹或是廣告等，出於好奇心的之下，我便買了這本書來閱讀。

在這裡問問大家，有沒有曾經想要培養一個新的習慣，或是，想要改變自己認為不好的習慣，而常常半途而廢，以失敗了呢?比如說，新的一年開始，告訴自己要培養定時運動的習慣，讓自己的體態看起來更好，而往往在過兩三個月後，便懶得出門運動或是為自己找藉口呢?又或者是，常常想要戒菸的人，看到別人在抽菸或心情煩悶時，就不小心抽起了解憂菸呢?而不小心破功了呢?

原子習慣這本書，作者總結四個淺顯易懂的原則與方法，提供給大家，不管是培養一個新的或改變一個不好習慣，都能有一個簡單能做到的方法，不彷大家在聽完我接下來的分享後，可以自己去實踐作者的四個方法!

作者提出，行為需要經歷「提示」->「渴望」->「回應」->「獎賞」等四個階段，而且在經歷獎賞之後，又回到提示，進而達到一個循環，這樣一來行為便容易形成習慣。這四個階段少了其中一個階段，「行為便無法成為習慣」。

去掉提示，行為根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行動過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞無法滿足慾望，未來就沒有理由再做一次。少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。

接下來我們來說明四個法則有哪些重點需要注意吧!

行為改變的第一法則：讓提示變的顯而易見，相反的，如果要改變一個不好習慣，便是要讓提示隱而不現。

首先是「提示」，作者在書中提到了，要對自己產生更有效的提示，不是每天告訴自己 「我要運動」、「我要減肥」、我要做這個、做那個等洗腦自己，而是要有個「明確的時間、地點、要做的事」，比如說我想要身材變好，我可以這樣做「我要晚上七點去健身房做運動」、又比如說我想改變我工作拖延的習慣，我可以這樣做「我要在早上九點在辦公桌前打文案」等，以賦予行為時間與空間的方式，會更容易把行為變成習慣。

再來，有種叫做行為堆疊的方式，白話來說就是做完「目前的行為」之後，我會執行「新的行為」。舉例來說，你想培養早晨有冥想、靜心的習慣，那起床後在泡咖啡(目前的習慣)時，能冥想、靜心(新的習慣)60秒等。把想要做的事與每天做的事疊在一起，便是行為堆疊。

書中有提到一個非常重要的一點，就是「環境」，激勵自己固然是很重要的，但是往往環境才是潛移默化的重點，那如何將提示變成自己生活環境的一部分呢?比如說你想要減肥、規律運動，但是桌上常常擺著開過的洋芋片，就算你沒有很餓，也會隨手拿起來吃一口，想要出門運動，卻把運動服、鞋子擺在衣櫃鞋櫃最深處，或是想戒菸，菸盒、打火機會常常擺在隨手可得的地方。所以想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。

行為改變的第二法則：讓習慣有吸引力，相反的，如果要讓壞習慣移除，便是要讓習慣毫無吸引力。

第二法則對應的則是渴望，大家試著想想看，我們要將一個行為變成習慣，如果這個行為對我們毫無吸引力、毫無誘惑，那行為怎麼有辦法持續變習慣呢?相反，如果我們想要戒菸，那就讓抽菸這件事變得在無吸引力就可以了。記住，一個行為越有吸引力，形成習慣的可能性就越大。

所以，具體來說我們的目標就是學會讓習慣變得難以抗拒。在這邊就得提到渴望的本質與運作方式。

不知道大家有沒有聽過-多巴胺，多巴胺是一種神經傳導物質，1954年科學家經過研究發現，如果阻斷實驗老鼠的多巴胺，那實驗老鼠便失去所有的生存意識，過幾天就死亡了。記住，習慣就是多巴胺的驅動回饋迴路。

一些極度容易養成習慣的行為，比如說吸毒、吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體等，都與較高濃度的多巴胺有關。同樣的道理也適用於我們最基本的習慣行為，像是飲食、喝水、社交等。

論及習慣，關鍵重點是：大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，你預期愉悅時也會分泌。什麼意思呢?研究顯示，賭博上癮者的多巴胺高峰值出現在下注之前，而非贏錢之後。

所以要記得，讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。

這邊就要提到一個叫「綑綁誘惑」的策略了，什麼叫做綑綁誘惑?意思就是將「想做的事」與「必須做的事」綁在一起做。舉例來說，現在各大健身房裡都配有跑步機，而上面都會附贈一台電視，這便是一種綑綁誘惑的策略，既可以在跑步機上跑步，又可以看電視消磨時間，如此一來跑在久也不會累。

不知道大家有沒有感覺，為了培養一個習慣，常常做出讓自己壓力很大的行為，或是，生活中、上班時，有著「必須」要做的事而感到心煩意亂的呢?比如說，我必須早起去上班、我必須為家人準備晚餐，在這邊把必須的字眼換成「可以」，就變成，我可以早起去上班、我可以為家人準備晚餐，這種方式看起來是不是從負擔變成機會呢?重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。結合剛剛說的，用預期獎賞的心態，更能將行為變成習慣。

行為改變的第三法則：讓行動輕而易舉，相反的，如果要讓壞習慣移除，便是要讓習慣困難無比。

在這邊就要提到「啟動」與「行動」的差別，聽起來是不是很相似的兩個詞呢?其實意思上差別很大，讓我來解釋，例如我想要減肥、讓身材好看，所以我看了很多書、制定了很多飲食計畫，這是「啟動」。實際去健身房運動、出外慢跑、吃一頓低脂餐，這是「行動」。

啟動狀態是讓你覺得自己有在做事，但實際上，你只是準備要做事而已。想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。你不必詳細列出新習慣的所有特徵，只要開始實行就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點：開始重複實行就對了。

所以大家要記住重點，想要精通一個習慣，重點是頻率，而非時間。根據腦神經科學研究顯示，有一種名為「長期增強作用」的反應，意思指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。白話來說就是，重複一個行為越多次，大腦的結構會為了更有效率的執行那個行為而改變。

科學家也提出了一個名為「學習曲線」的統計，透露了關於行為改變的一個重要的真相：習慣的養成取決於頻率，而非時間。重要的是執行行為的比例，比如說你可以在30天內執行兩次，也可以執行200次，頻率才會對結果造成影響。

在這邊我要問問大家一個想法，俗話說近朱者赤、近墨者黑，這句話透露出環境的重要性，大家同意吧?同樣，想要更容易培養習慣，環境也非常重要。

因此把環境設計的讓你不用花更多的精力與時間，便可以做更多事，這樣就能更容易去執行。大家想想看，為什麼我們這麼容易對滑手機、看電視上癮，因為遙控器一開就可以收看節目、手機一打開就能看社群媒體等。環境設計的核心概念就是「創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境」。比如說，你想要畫一幅畫，那可以把畫筆、畫布、顏料都放在一起，又比如說，你想要每天睡前看書，就可以把想看的書先放在床頭，然後把手機放在客廳等。

行為改變的第四法則：讓獎賞令人滿足，相反的，如果要讓壞習慣移除，便是要讓後果令人不滿。

要知道人對於獎賞的滿足，立即性與延遲性相比，立即性的滿足更傾向讓大家接受跟喜愛，只有少數的人會選擇延遲性獎賞。這是因為在演化過程中，我們的祖先為了生存，演化出對於行為所帶來的立即性獎賞，更能生存下去的結果。即使過了20萬年，人的大腦依然沒有太大的變化，所以這是一個很自然的結果。根據研究發現，在社會上對於喜愛延遲性獎賞的人，比喜愛立即性獎賞的人更能達成成就。

但是今日我們要的是一個行為的培養，我們可以利用這樣的大腦機制，加上前面三個法則，讓這個行為迴圈成形，這樣持具反覆下去，習慣便可以養成。

那具體來說，我們有什麼方法可以來利用呢?舉例來說，我們想要培養不要亂花錢的習慣，我們常常做的是不亂買東西等，但是這並沒有造成什麼樣的結果，綜合來說只是抵抗誘惑而已，所以這並不會讓人有什麼好滿足的。

這時候把避免這件事，變得可以看的到，而不是虛擬的。怎麼說呢?比如說這時候我開一個戶頭，就叫做iphone帳戶，當我今天省了一杯咖啡錢，我就往裡面存相同價值的前，這麼一來就好像有一套紅利點數獎勵自己，可以看到明顯的獎賞，把無所作為變成令人滿足。

大家也可以利用追蹤表單的方式，提醒自己行為不要中斷，比如說，可以在每天完成一次之後，在月曆紙上打勾或是在行事曆上做標記，這樣把完成進度現實化，有一種成就感呢!然後要持續不要中斷的執行。那萬一不小心中斷了呢?最好最好不要中斷兩次，要盡快的重新開始，愛因斯坦曾經說過，這世界第八大奇蹟便是複利，複利的概念就是持續不斷的加入並增加。而且阿，把習慣記錄下來有三個好處：第一顯而易見、第二有吸引力、第三令人滿足。

第一點，顯而易見，當完成一次時，便記錄下來，可以讓自己看到且激勵自己，我做到了，明天也要繼續!

第二點，當你看到每天自己都在成長的時候，你會覺得開心快樂，而且激勵自己繼續向前!

第三點，不知道你有沒有像我一樣，需要做的事情有10項，當完成一項時，有劃掉一項，當劃掉越多，就會越滿足。

最後總結一下上面四點原則，如果你需要培養一個好習慣，則需要做到：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓習慣輕而易舉、讓獎賞令人滿足。而如果要戒除壞習慣則是：讓習慣隱而不見、讓習慣毫無吸引力、讓習慣困難無比、讓後果令人不滿。在習慣的養成或戒除的路上，並不是一條筆直的道路直達成功，就像人生一樣，充滿著彎曲且挫折，希望藉由今天的分享讓大家在這條路上能夠隨時提醒自己這四點原則，也祝大家能夠成為更好的自己!